39 WODs do CrossFit® com Dumbbells para fazer em casa

Atualizado: Jul 19

Não é uma tarefa fácil fazer os WODs do CrossFit fora de um Box, em casa por exemplo, pois você não pode deixar a barra cair no chão e, geralmente, não possuímos todos os equipamentos em nossa casa.


Está cada vez mais comum a existência de Dumbbells no CrossFit, os WODs com Dumbbells e movimentos de ginástica, são mais fáceis de realizar em qualquer lugar, em um parque, praça, ou até mesmo, em casa (mas tomem cuidado com os equipamentos ao redor).


WODs com Dumbbells são uma ótima alternativa aos WODs clássicos do CrossFit. Você pode adaptar praticamente qualquer movimento de barra com Dumbbell, o incomum movimento do Dumbbell fornecerá novos estímulos e você precisará improvisar enquanto aprende novos padrões de movimento.


Antes de mais nada, certifique-se de ajustar os pesos, se necessário. Os movimentos com Dumbbell devem ser realizados em alta intensidade. Aumente o peso se um Dumbbell parecer muito fácil e diminua o peso quando você tiver problemas para executar apenas algumas repetições.



01 - FOR TIME

50 Dumbbell Goblet Squats 50/35 lbs 50 Push Ups 50 Air Squats 50 Push Ups 50 Dumbbell Goblet Squats 50/35 lbs


02 - 5 ROUNDS

20 Dumbbell Hang Power Cleans 70/45 lbs* 20 Pull Ups * Alternar de mão a cada 5 reps


03 - 15 MIN AMRAP

10 Dumbbell Hang Snatches 70/45 20 Burpees


04 - FOR TIME

30-20-10 Dumbbell Hang Squat Thrusters 2×50/35 lbs Burpees over Dumbbell


05 - 7 MIN AMRAP

20 HR Push Ups 10 Dumbbell Overhead Squats 50/35 lbs


06 - 12 MIN AMRAP

6 Bar Muscle Ups 6 Dumbbell Pistol Squats 50/35 lbs


07 - FOR TIME

30 Burpees 60 Hang Squat Snatches 50/35 lbs 30 Burpees


08 - FOR TIME

27-21-15-9 Dumbbell Deadlifts 2×70/45 lbs Bar Dips


09 - 20 MIN AMRAP

400m Run 20 Dumbbell Power Cleans 2×50/35 lbs


10 - 3 ROUNDS

30 Pistols 30 Dumbbell Push Jerks 50/35 lbs* * Alternate every 5 reps


11 - FOR TIME

45-30-15 Dumbbell Thrusters 50/35 lbs Calories Row


12 - 16 MIN AMRAP

16 Dumbbell Squat Snatches 50/35 lbs 100 DUs


13 - 40 MIN AMRAP

50 Front Rack Dumbbell Lunges 2×50/35 lbs 1000m Run


14 - 2 ROUNDS

35 Dumbbell Hang Squat Cleans 2×50/35 lbs 25 Burpees over Dumbbell 15 Strict Pull Ups


15 - 7 ROUNDS

14 Dumbbell Power Snatches 50/35 lbs 14 Dumbbell Goblet Squats 50/35 lbs 14 Dumbbell Overhead Squats 50/35 lbs


16 - 30 MIN AMRAP

180 DUs 30 Dumbbell Power Cleans 2×50/35 lbs 30 Dumbbell Push Jerks 2×50/35 lbs


17 - 12 MIN AMRAP

24 Overhead Dumbbell Lunges 2×50/35 lbs 12 Burpees


18 - FOR TIME

5-10-15-20-25 Dumbbell Front Squats 2×50/35 lbs Toes-to-Bars


19 - 5 ROUNDS

30 Sit Ups 10 Dumbbell Power Snatches 50/35 lbs


20 - 15 MIN AMRAP

30 Push Ups on Dumbbells 30 Dumbbell Deadlifts 2×50/35 lbs


21 - FOR TIME

300 DUs 60 Dumbbell Front Squats 2×50/35 lbs 60 Burpees


22 - 3 ROUNDS

21 Dumbbell Strict Presses 50/35 lbs 15 Push Ups 9 Bar Dips


23 - 6 MIN AMRAP

1-2-3-… Dumbbell Facing Burpees 1-2-3-… Dumbbell Snatches 50/35 lbs


24 - 20 MIN AMRAP

15 Air Squats 10 Dumbbell Push Presses 50/35 lbs 5 Dumbbell Power Snatches 50/35 lbs


25 - 24 MIN AMRAP

24 Pistol Squats 12 Dumbbell Snatches 70/45 lbs 6 Bar Muscle Ups


26 - 9 ROUNDS

9 Strict Pull Ups 18 Dumbbell Thrusters 2×50/35 lbs


27 - FOR TIME

7-14-21-28 Dumbbell Overhead Squats 2×50/35 lbs Toes-to-Bars


28 - FOR TIME

2000m Row 50 Dumbbell Goblet Squats 50/35 lbs 50 Dumbbell Power Snatches 50/35 lbs


29 - 4 ROUNDS

16 Dumbbell Overhead Lunges 2×50/35 lbs 16 Pistol Squats 16 Burpees


30 - FOR TIME

50 Burpees 40 Dumbbell Snatches 50/35 lbs 30 Burpees 20 Dumbbell Snatches 50/35 lbs 10 Burpees


31 - 3 ROUNDS

400m Run 50 Dumbbell Hang Power Cleans 100 DUs


32 - FOR TIME

2000m Row 100 Dumbbell Front Squats 2×50/35 lbs 1600m Run


33 - 12 MIN AMRAP

30 Dumbbell Overhead Squats 50/35 lbs 30 Push Ups


34 - 30 MIN AMRAP

15-30-45-… Push Ups 15-30-45-… Dumbbell Front Squats 2×50/35 lbs 15-30-45-… Pull Ups


35 - 17 MIN AMRAP

10 Dumbbell Hang Power Clean and Jerks 50/35 lbs 7 Strict Pull Ups


36 - FOR TIME

40 Dumbbell Front Rack Lunges 2×50/35 lbs 40 Burpees 40 Dumbbell Front Rack Lunges 2×50/35 lbs


37 - 10 ROUNDS

10 Dumbbell Squat Cleans 2×50/35 lbs 10 Burpees over Dumbbell


38 - 9 MIN AMRAP

20 cal Row 20 Burpees 20 Dumbbell Snatches 50/35 lbs


39 - 14 MIN AMRAP

40 Dumbbell Deadlifts 2×50/35 lbs 400m Run

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