TREINAMENTO HÍBRIDO – METODOLOGIA IHP

Na IHP, acreditamos que há muitas grandes metodologias para o desenvolvimento de força e melhoria de desempenho. Não há necessidade de escolher apenas uma, todos os métodos de treinamento são eficazes até um determinado grau. Tradicionalmente, força e função têm sido tratados como mutuamente exclusivas: a estabilidade e a fraqueza do CORE geralmente têm sido tratados na reabilitação ou correção de movimento, enquanto a hipertrofia e força foram treinados no ginásio (uma visão de treinamento americana).
Sabendo que nós temos alguns grandes métodos de treinamento para escolher, a IHP trabalha com um método abrangente em que todas as metodologias poderiam co-existir: o Sistema Híbrido de Treinamento IHP.

O que é o Sistema Híbrido de Treinamento IHP?

Este sistema utiliza basicamente circuitos de exercícios que incidem sobre os componentes específicos do treinamento que você deseja abordar. Os circuitos podem ter dois (bi-plex), três (tri-plex) ou quatro (quad-plex) exercícios. O primeiro exercício é geralmente um exercício tradicional do treinamento de força, enquanto os outros exercícios são funcionais em sua natureza. Estes complexos permitem que você treine uma parte do corpo para a hipertrofia e as outras partes do corpo para a função do seu corpo.
Por exemplo, usando um tri-plex você pode facilmente lidar com hipertrofia para a parte superior do corpo, enquanto o desenvolvimento de gama multiplanar e controle nos rotadores externos do quadril e reabilitação de uma antiga lesão no tornozelo ou do joelho. O circuito poderia ser algo como isto:

  • Supino reto (8-15 reps)
  • Reach Alcance (10 repetições de cada lado)
  • Exercício unilateral em equilíbrio (15-30 segundos cada perna)

Este exercício pode mover-se longitudinalmente em um ritmo deliberado: 30 segundos sobre o exercício tradicional, 15-20 segundos de transição, 20-30 segundos para o segundo exercício, 15-20 segundos de transição e cerca de 30 segundos para o último exercício. Isso significa que vocês estão executando uma força a cada 90 segundos, por exemplo. Se a necessidade é de descanso menor entre os exercícios de força, use um bi-plex. Se precisar de mais descanso, use um quad-plex ou permitir um pequeno período de descanso após cada tri-plex. Utilizamos em torno de 2-3 circuitos híbridos em uma sessão. Este sistema trabalha o corpo inteiro a cada dia de treinamento; a ênfase é o que muda.

Exemplo de exercício utilizando Tri-plex

(Treinamento de força tradicional para pernas e quadril e estabilidade para peito, costas, ombros e rotação de tronco)
1º circuito de 3-4 séries

  • Agachamento x 10
  • Empurrar com elástico em pé x 10-20 cada lado
  • Rotação com medicine ball x 20

2º Circuito x 3-4 séries

  • Avanço com Dumbbell x 10 cada perna
  • Puxar com elástico em pé x 10-20 cada perna de apoio
  • Soco upper com halter x 10-20 cada lado

3º Circuito x 3-4 séries

  • Subir no banco com halter x 10 cada perna
  • Flexão de braço alternado com apoio na medicine ball x 5-10 cada lado
  • Arremessar a medicine ball contra o chão x 20

O Sistema Híbrido de Treinamento IHP é extremamente flexível; ele pode combinar cada modalidade eficaz que você pode pensar, a partir de alongamento protocolos de treinos do SAQ (Speed, Agility & Quickness). Este método de treinamento também faz um excelente formato para grandes grupos; ele mantém todos ocupados para tirar o máximo proveito do seu tempo de treinamento.

 

Fonte: IDEA – by Juan Carlos Santana

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